Randonnée & trek

La randonnée et le trek séduisent chaque année des centaines de milliers de pratiquants en France, attirés par la beauté des massifs alpins, pyrénéens ou vosgiens. Pourtant, derrière l’apparente simplicité de la marche en montagne se cache une discipline technique qui demande une préparation soignée. Entre la gestion de l’effort sur plusieurs heures, le choix d’un équipement adapté et la maîtrise des techniques de progression, les paramètres à prendre en compte sont nombreux.

Que vous envisagiez une sortie à la journée sur un sentier balisé ou un trek de plusieurs jours en autonomie complète, les principes fondamentaux restent les mêmes : connaître son corps, comprendre son environnement et optimiser son matériel. Cet article vous présente les piliers essentiels de la pratique, des bases de l’habillement multicouche aux règles de bivouac en passant par les techniques d’orientation et la prévention des blessures.

Comprendre la différence entre randonnée et trek

La confusion est fréquente entre ces deux termes qui désignent pourtant des pratiques distinctes. La randonnée désigne généralement une sortie à la journée, avec un retour au point de départ ou à un hébergement le soir même. Elle se pratique sur des sentiers balisés, avec un sac léger contenant le strict nécessaire : eau, en-cas, vêtements de protection.

Le trek, en revanche, implique une itinérance sur plusieurs jours avec nuitées en refuge, gîte ou bivouac. Le sac se fait plus lourd (entre 8 et 15 kg en moyenne), car il doit contenir le matériel de couchage, les provisions et l’équipement pour plusieurs journées. La notion d’autonomie devient centrale : il faut savoir gérer ses ressources en eau, en nourriture et en énergie sur la durée. Pensez au trek comme à un voyage au long cours, où chaque gramme compte et où la planification fait la différence entre une expérience mémorable et une épreuve éprouvante.

Maîtriser le système vestimentaire en trois couches

L’habillement en montagne repose sur un principe éprouvé : le système 3 couches. Cette approche modulaire permet de s’adapter aux variations de température et d’intensité d’effort en ajoutant ou retirant des vêtements selon les besoins.

La première couche : gérer l’humidité au contact de la peau

Directement en contact avec votre peau, cette couche a un rôle hydrophobe : évacuer la transpiration pour éviter la sensation d’humidité et le refroidissement. Les fibres synthétiques (polyester) sèchent rapidement mais retiennent les odeurs après quelques heures d’effort. La laine mérinos, plus coûteuse, offre une régulation thermique supérieure et limite naturellement les mauvaises odeurs, même après plusieurs jours de port. Le grammage (exprimé en g/m²) doit être adapté : 150-200 g/m² pour l’été, 200-260 g/m² pour les saisons intermédiaires.

La couche intermédiaire : isoler et réguler la température

Cette couche assure l’isolation thermique en emprisonnant l’air chaud près du corps. Polaire légère, doudoune synthétique ou pull en laine : le choix dépend de votre niveau d’activité. Un piège classique est le fameux effet cocotte-minute, lorsqu’on garde trop de couches à la montée et que la transpiration s’accumule. En montée soutenue, vous devez avoir légèrement froid au départ : votre corps se réchauffera dans les dix premières minutes d’effort.

La troisième couche : protéger des éléments extérieurs

Veste imperméable et coupe-vent, elle vous protège de la pluie, du vent et de la neige. Privilégiez une membrane respirante (type Gore-Tex ou équivalent) pour éviter la condensation intérieure. Les ouvertures de ventilation sous les bras sont précieuses lors des efforts intenses.

Préparer son corps pour la marche en montagne

La randonnée sollicite l’ensemble du système musculo-squelettique, et particulièrement les articulations portantes. Une préparation physique ciblée réduit considérablement le risque de blessure et améliore le plaisir sur le terrain.

Les chevilles méritent une attention particulière : elles encaissent les dénivelés et les terrains irréguliers. Des exercices simples de proprioception (équilibre sur une jambe, yeux fermés) renforcent leur stabilité. Les pieds exigent un soin quotidien en trek : vérifier l’apparition d’ampoules chaque soir, hydrater la peau, couper les ongles courts avant le départ.

La tendinite du genou, surnommée syndrome de l’essuie-glace, frappe fréquemment les randonneurs dans les longues descentes. Elle résulte d’une friction du tendon sur le condyle externe du fémur. Pour la prévenir : renforcer les quadriceps, utiliser des bâtons pour soulager les genoux et fractionner les étapes pour inclure des jours de récupération lors des treks au long cours.

Gérer l’effort et les techniques de progression

La montée en montagne révèle rapidement les lacunes dans la gestion de l’effort. Le secret réside dans la régularité du rythme et l’économie de mouvement.

Adoptez une allure qui vous permet de tenir une conversation sans être essoufflé : c’est le signe que vous restez en filière aérobie, un effort soutenable sur la durée. Votre rythme cardiaque devrait se situer entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. En pente raide, la technique de conversion (un pas de côté pour changer de direction dans les lacets serrés) économise l’énergie et préserve le terrain.

Les bâtons de randonnée ne sont pas de simples accessoires : correctement utilisés, ils transfèrent 20 à 30% de l’effort des jambes vers les bras et le tronc. Plantez-les en avant lors de la montée pour vous propulser, raccourcissez-les en descente pour maintenir votre équilibre. L’alimentation durant l’effort doit privilégier les glucides facilement assimilables : fruits secs, pâtes de fruits, barres céréalières consommées par petites quantités toutes les heures plutôt qu’en une seule fois.

S’orienter et naviguer en toute confiance

Même sur des sentiers balisés, savoir se positionner sur une carte reste une compétence fondamentale. Les technologies GPS facilitent la navigation mais ne remplacent pas la compréhension du terrain.

Les applications GPS modernes offrent un confort indéniable avec le suivi en temps réel et les traces téléchargeables. Leur limite : la dépendance à la batterie et au signal satellite, parfois capricieux en fond de vallée ou sous couvert forestier dense. La carte papier au 1:25000, couplée à une boussole, fonctionne par tous temps et ne tombe jamais en panne. L’idéal est de maîtriser les deux approches.

L’estimation du temps de marche relève autant de l’art que de la science. La formule classique compte 1 heure pour 4 km en terrain plat, plus 1 heure pour 300 à 400 m de dénivelé positif. Mais cette base doit être ajustée selon votre condition physique, le poids du sac, l’état du sentier et les conditions météo. Prévoyez toujours une marge de 20 à 30% pour les pauses et les imprévus.

Gérer l’autonomie sur plusieurs jours en itinérance

Le trek multi-jours transforme la randonnée en véritable exercice logistique. Chaque décision concernant le contenu du sac se répercute sur votre confort et votre sécurité.

L’organisation du chargement suit une règle simple : le matériel lourd (nourriture, réchaud, eau) au centre du sac, contre le dos et à hauteur des épaules. Les affaires légères (duvet, vêtements) en haut et en bas. L’accès rapide (carte, en-cas, vêtements de pluie) dans les poches extérieures.

La gestion de l’eau conditionne votre autonomie. Comptez minimum 2 litres par jour et par personne, davantage en été ou en terrain sec. Identifiez les points de ravitaillement sur votre itinéraire : sources, refuges, fontaines. En France, l’eau des torrents de haute montagne peut généralement être consommée après filtration ou traitement chimique, mais restez vigilant à proximité des zones pastorales.

L’alimentation en trek obéit à un critère : optimiser le ratio calories/poids. Les lyophilisés, malgré leur coût élevé, offrent le meilleur rendement. Mais des alternatives existent : purée en flocons, pâtes, fruits secs, fromage à pâte dure, chocolat noir. Évitez les conserves lourdes et les aliments gorgés d’eau.

Les frottements cutanés (chafing) deviennent un calvaire après plusieurs jours de marche. Les zones à risque : intérieur des cuisses, mamelons, ceinture du sac. Prévention efficace : application de baume anti-frottements, port de vêtements sans coutures apparentes, ajustement parfait du sac à dos.

Bivouaquer en respectant la réglementation française

Le bivouac séduit par sa dimension de liberté, mais il s’encadre strictement en France pour protéger les espaces naturels sensibles.

La règle du coucher du soleil au lever du soleil s’applique dans la plupart des massifs : vous pouvez installer votre tente à partir de 19h et devez la démonter avant 9h. Cette tolérance varie selon les parcs nationaux et régionaux. Dans le Parc National des Écrins, par exemple, le bivouac est autorisé à plus d’une heure de marche des limites du parc et des voies d’accès. Certaines zones sont totalement interdites : réserves naturelles, propriétés privées signalées, abords des refuges.

Le choix de l’emplacement répond à des critères écologiques et pratiques. Évitez les zones humides et les pelouses alpines fragiles. Privilégiez les surfaces minérales ou déjà piétinées. Éloignez-vous d’au moins 30 mètres des cours d’eau pour préserver la qualité de l’eau. La gestion des déchets organiques se fait par enfouissement à 15 cm de profondeur, à plus de 50 mètres de tout point d’eau.

Faire du feu en montagne reste généralement interdit en période estivale dans la plupart des massifs français en raison du risque d’incendie. Privilégiez un réchaud à gaz pour la cuisine, léger et sans impact environnemental.

Randonner l’hiver : spécificités et précautions

La montagne hivernale offre des paysages féériques mais exige une adaptation complète de votre approche.

L’habillement pour un effort lent et froid diffère radicalement de l’été. La dépense énergétique augmente (marche dans la neige, portage d’équipement plus lourd), mais les températures glaciales imposent plus d’isolation. Paradoxalement, la surchauffe reste un risque : démarrez avec une couche de moins que ce qui vous semble confortable.

Les raquettes à neige élargissent votre portance et permettent d’évoluer hors des sentiers damés. Leur largeur se choisit selon votre poids total (corps + sac) et le type de neige : poudreuse profonde ou neige compactée. Les cales de montée, petites barres relevables sous le talon, soulagent les mollets dans les pentes raides.

L’orientation hivernale présente des défis spécifiques. Le balisage estival disparaît sous la neige, les sentiers deviennent invisibles. Les repères visuels se brouillent dans un paysage uniformément blanc. La carte et la boussole redeviennent indispensables. Méfiez-vous des puits d’arbres, ces cavités qui se forment à la base des conifères et dans lesquelles on peut s’enfoncer brutalement.

Les traces d’animaux racontent l’histoire de la forêt hivernale : empreintes de chamois, de lièvres variables, de renards. Observer ces indices vous connecte à l’écosystème et peut aussi vous renseigner sur les zones d’activité animale à éviter pour ne pas déranger la faune en période critique.

Sécurité et savoir-vivre sur les sentiers

La montagne se partage, et quelques règles simples facilitent la cohabitation entre randonneurs, traileurs, VTTistes et activités pastorales.

Les règles de priorité : en montée, vous avez la priorité sur ceux qui descendent (l’effort de freinage est moins coûteux que celui de relancer une montée). Les animaux de bât ont priorité sur tous. En croisement étroit, rangez-vous côté montagne, jamais côté vide.

Les raccourcis hors sentier sont tentants mais détériorent les pentes, favorisent l’érosion et dérangent la végétation. Respecter le tracé des lacets, même s’ils allongent la distance, préserve le terrain pour les générations futures.

Les chiens de protection (Patous, Bergers d’Anatolie) gardent les troupeaux dans les Alpes et les Pyrénées. Face à eux : restez calme, évitez les gestes brusques, contournez largement le troupeau sans le traverser. Ne jamais courir, cela déclencherait leur instinct de poursuite. S’ils s’approchent, immobilisez-vous et laissez-les vous renifler.

Avec ces fondamentaux en tête, vous disposez des clés pour aborder la randonnée et le trek en toute confiance. Chaque sortie affinera votre compréhension du terrain, de votre corps et de votre matériel. La montagne se découvre progressivement, et cette progression fait partie intégrante du plaisir de la marche.