Comment éviter les tendinites et les ampoules sur un GR de plus de 10 jours ?

L’appel du GR20, du Tour du Mont-Blanc ou d’une traversée des Pyrénées est puissant. L’idée de parcourir ces sentiers mythiques, sac au dos, pendant plus d’une semaine est le rêve de nombreux randonneurs. Mais ce rêve peut vite virer au cauchemar à cause de deux ennemis jurés de la marche au long cours : la tendinite qui s’installe insidieusement et l’ampoule qui transforme chaque pas en supplice. En tant que kinésithérapeute du sport et grand randonneur, je vois trop de sportifs passionnés contraints à l’abandon, non par manque de volonté, mais par manque de préparation et de compréhension de leur propre mécanique corporelle.

On pense souvent qu’il suffit de « faire ses chaussures », d’acheter les bons pansements ou d’avoir un mental d’acier. Ces conseils, bien que non dénués de sens, ne sont que la partie émergée de l’iceberg. Ils traitent les symptômes, mais rarement la cause profonde. La véritable prévention des blessures d’usure, comme l’aponévrosite plantaire ou le syndrome de l’essuie-glace, ne réside pas dans une trousse à pharmacie bien garnie, mais dans un protocole de préparation rigoureux qui commence bien avant le premier jour de marche.

Et si la clé n’était pas de subir et de soigner, mais d’anticiper et de préparer ? Si, au lieu de vous concentrer sur la douleur, vous vous concentriez sur la science du mouvement, la gestion de la charge et l’écoute active des signaux de votre corps ? Cet article n’est pas une simple liste d’astuces. C’est un guide conçu par un professionnel de la biomécanique pour vous donner les outils concrets afin de transformer votre corps en une machine d’endurance fiable, capable de vous porter jusqu’au bout de votre aventure.

Nous allons décortiquer ensemble les fondations de cette préparation, depuis le renforcement neuro-musculaire jusqu’à la gestion méticuleuse de votre matériel et de votre alimentation. Ce guide vous expliquera le « pourquoi » derrière chaque conseil pour que vous deveniez l’acteur principal de votre réussite.

Proprioception et renforcement : quels exercices faire 2 mois avant pour éviter l’entorse ?

L’entorse de la cheville est l’accident aigu le plus redouté en randonnée. Elle survient souvent sur un terrain instable, lorsque votre pied se dérobe et que votre système neuromusculaire ne réagit pas assez vite pour stabiliser l’articulation. La clé pour blinder vos chevilles (et vos genoux) n’est pas seulement le renforcement musculaire classique, mais le travail de la proprioception. Il s’agit de la capacité de votre cerveau à connaître la position de votre corps dans l’espace, même sans repères visuels. C’est votre « GPS » interne. Un trek majeur comme le GR20 ne s’improvise pas, et une préparation physique sérieuse est indispensable. En effet, 3 à 4 mois de préparation sont recommandés par les spécialistes pour habituer le corps à un effort aussi long et intense.

Cette préparation doit intégrer des exercices spécifiques qui défient votre équilibre et forcent vos muscles stabilisateurs à travailler. C’est ce qui vous sauvera lorsque vous poserez le pied sur une pierre qui roule à la fin d’une longue journée de marche, quand la fatigue émousse vos réflexes. Comme le rappellent justement des experts en préparation physique :

En travaillant avec des jouets qui glissent, roulent et se déforment (ballon, rouleau…), vous augmenterez votre proprioception (sensibilité au déplacement) et armerez vos chevilles, genoux et hanches pour les sentiers cahoteux.

– Experts d’Espaces, Guide de préparation physique pour la randonnée

Intégrer une routine proprioceptive dans les deux mois précédant votre départ est le meilleur investissement temps/bénéfice pour la sécurité de vos articulations. Ces exercices ne demandent que peu de matériel et peuvent être faits à la maison.

Pourquoi percer une ampoule le soir peut s’infecter et ruiner votre trek ?

L’ampoule, ou phlyctène, est une brûlure par frottement. C’est une réaction de défense de la peau : un petit coussin de liquide (le sérum) se forme pour protéger les tissus plus profonds. La tentation est grande de la percer le soir au refuge pour « être tranquille le lendemain ». C’est une erreur potentiellement grave. Une ampoule fermée est un milieu stérile. En la perçant avec une aiguille non désinfectée ou avec des mains sales, vous ouvrez une porte d’entrée royale pour les bactéries présentes sur votre peau. Une simple ampoule peut alors se transformer en infection douloureuse, voire en lymphangite (une ligne rouge qui remonte le long de la jambe), signant la fin prématurée de votre trek.

Le principal facteur aggravant est l’humidité. La transpiration excessive dans des chaussures peu respirantes ramollit la peau, un phénomène appelé macération. Comme le soulignent les spécialistes, l’humidité et la macération favorisent significativement le décollement de l’épiderme. Le protocole de soin doit donc viser à garder la zone la plus sèche et la plus propre possible.

Le bon protocole n’est pas de percer à tout prix, mais d’évaluer la situation. Si l’ampoule est petite et peu gênante, le mieux est de la protéger avec un pansement hydrocolloïde (« double peau ») et de ne pas y toucher. Si elle est grosse et douloureuse, un drainage stérile peut être envisagé, mais il doit suivre des règles strictes. Des guides de trekking professionnels comme Allibert Trekking préconisent une méthode précise : se laver les mains et les pieds, utiliser une seringue ou une aiguille stériles pour aspirer le liquide, puis désinfecter avec un antiseptique comme la Bétadine avant de protéger avec une compresse.

Le poids de base : comment passer sous les 10kg sans sacrifier la sécurité ?

Chaque gramme porté sur votre dos est une charge supplémentaire pour vos articulations, en particulier vos genoux et vos chevilles, et une dépense énergétique accrue. Le concept de « Marche Ultra Légère » (MUL) est souvent perçu comme une pratique extrême, mais sa philosophie est pleine de bon sens : ne porter que l’essentiel pour maximiser le plaisir et minimiser la contrainte physique. L’objectif symbolique est de passer sous la barre des 10 kg pour le poids de base (le sac sans les consommables comme l’eau et la nourriture). Ce n’est pas un dogme, mais un excellent objectif qui force à questionner chaque objet. D’ailleurs, la Fédération Française de Randonnée rappelle une règle de base : le poids maximum recommandé pour un sac à dos est de 20% du poids du porteur, ce qui pour une personne de 60 kg représente déjà 12 kg.

Passer sous les 10kg n’est pas synonyme de prise de risque. Il ne s’agit pas de laisser sa veste de pluie ou sa trousse de secours à la maison, mais d’optimiser chaque choix : une doudoune en duvet (plus compressible et légère) plutôt qu’une polaire lourde, un réchaud à bois ou à alcool plutôt qu’un système à gaz complexe, ou encore des objets à double usage (un bâton de marche qui sert de mât de tente).

Cette démarche oppose deux philosophies de la randonnée, comme le montre bien cette comparaison.

L’approche MUL demande une réflexion en amont et une connaissance fine de son matériel et de ses besoins réels. Elle est particulièrement adaptée aux sentiers balisés comme les GR en France, où le ravitaillement est souvent possible et les conditions, bien que changeantes, sont relativement prévisibles en été. C’est un changement de mentalité : on ne se prépare pas au « pire scénario possible » mais au « scénario le plus probable », tout en conservant les éléments de sécurité non négociables.

L’erreur de régler ses bâtons à la mauvaise hauteur en descente

Les bâtons de marche sont l’outil le plus efficace pour réduire la charge sur les membres inférieurs. Ils peuvent diminuer l’impact sur les genoux jusqu’à 25% en descente. Pourtant, une erreur commune annule une grande partie de leurs bénéfices : garder le même réglage en montée, sur le plat et en descente. Un bâton réglé trop court en descente est non seulement inutile, mais il peut être dangereux. Il vous oblige à vous pencher excessivement vers l’avant, déplaçant votre centre de gravité et augmentant le risque de chute. Pire, il ne permet pas un appui efficace pour amortir le choc, reportant toute la charge sur vos quadriceps et vos genoux, ce qui peut déclencher ou aggraver un syndrome de l’essuie-glace ou une tendinite rotulienne.

La règle d’or est d’adapter la longueur de vos bâtons au terrain. Pour un réglage de base sur le plat, votre coude doit former un angle de 90 degrés lorsque vous tenez la poignée, le bâton planté verticalement. À partir de là, vous devez constamment ajuster.

Le réglage optimal en descente consiste à allonger vos bâtons de 5 à 10 cm. Cela vous permet de les planter loin devant vous, de garder le buste droit et d’utiliser la force de vos bras et de votre tronc pour freiner et vous stabiliser. C’est un transfert de charge actif du bas du corps vers le haut du corps. De plus, une bonne utilisation des dragonnes est essentielle : la main doit passer par le dessous et reposer sur la sangle. Cela permet de s’appuyer sur la dragonne sans serrer la poignée, évitant ainsi la fatigue et les tendinites du poignet comme la tendinite de De Quervain.

• En montée : Raccourcir les bâtons de 5-10 cm pour une poussée efficace des bras qui soulage les jambes.
• En descente : Allonger les bâtons de 5-10 cm pour planter loin devant et amortir avec le haut du corps.
• En dévers (traversée de pente) : Régler le bâton amont plus court que le bâton aval pour maintenir l’équilibre.

Quand prendre un jour de repos : écouter son corps pour finir le GR en entier

Dans l’euphorie du départ et la volonté de « tenir le programme », l’erreur la plus fréquente est de négliger les signaux de fatigue envoyés par le corps. Pousser sur une douleur naissante est le chemin le plus court vers une blessure d’usure qui vous forcera à un repos bien plus long, voire à l’abandon. Planifier un jour de repos tous les 4 ou 5 jours n’est pas un signe de faiblesse, mais une stratégie de gestion de l’effort intelligente. C’est ce qui permet aux tendons, muscles et articulations de se régénérer et de s’adapter à la charge inhabituelle que vous leur imposez.

Les tendinites, comme celle du tendon d’Achille, sont souvent des blessures de sur-sollicitation. Comme le souligne le site spécialisé Le Baroudeur Malin, cette blessure intervient lors d’une accélération brutale du rythme. Partir pour un trek de plusieurs jours après des mois d’inactivité relative est une recette pour le désastre. Il faut donc être capable de reconnaître les seuils d’alerte corporels : une douleur qui ne disparaît pas après l’échauffement, une articulation qui « grince » ou un gonflement localisé. Ignorer ces signaux, c’est prendre le risque de transformer une inflammation mineure en pathologie chronique.

Un jour de repos ne signifie pas rester immobile dans sa tente. Il s’agit d’un repos « actif » : une petite marche à plat sans sac, des étirements doux, un massage des jambes, ou simplement s’occuper de son matériel et de son ravitaillement. C’est aussi un moment crucial pour le moral. De nombreux randonneurs expérimentés peuvent en témoigner : vouloir faire des étapes trop longues au début, même en se sentant bien, est une erreur classique qui se paie plus tard. La progressivité des premières journées est fondamentale pour permettre au corps de s’acclimater à l’effort continu.

Pourquoi mettez-vous 1h de plus que le temps indiqué sur le panneau jaune ?

C’est une situation que tout randonneur a vécue : le panneau jaune indique « Refuge de la Brèche : 2h30 » et, 3h30 plus tard, vous y arrivez enfin, épuisé et démoralisé. Cette sous-estimation systématique du temps de parcours est une source majeure de stress et de prise de risque. En se voyant en retard, on accélère le pas, on néglige les pauses, on marche avec une technique dégradée, et c’est là que les blessures surviennent. Comprendre comment ces temps sont calculés et quels facteurs les influencent est une question de sécurité.

Les temps de marche officiels (comme ceux de la FFRandonnée) sont calculés pour un « bon marcheur moyen« , sur terrain sec et… sans prendre en compte le poids du sac à dos ni les pauses ! C’est une base théorique qui doit impérativement être ajustée à votre réalité. Plusieurs facteurs clés viennent ralentir considérablement votre progression réelle :

• Le poids du sac : Un sac de 10 à 15 kg peut augmenter votre temps de marche de 20% par rapport à une sortie à la journée.
• Le dénivelé : On estime qu’il faut ajouter environ 10 minutes supplémentaires par tranche de 100 mètres de dénivelé positif, en plus du temps calculé pour la distance horizontale.
• La nature du terrain : Un sentier boueux, couvert de racines glissantes ou un pierrier instable peut facilement ralentir votre vitesse de 15 à 20% par rapport à un chemin de terre sec.
• L’altitude : Au-dessus de 2500 mètres, le manque d’oxygène (hypoxie) se fait sentir et peut réduire votre allure de 10 à 15%, même si vous êtes bien acclimaté.
• La fatigue accumulée : Votre vitesse au cinquième jour de trek ne sera pas la même que celle du premier jour.

Planifier ses étapes de manière réaliste, en intégrant ces variables, est donc fondamental. Mieux vaut prévoir large et arriver plus tôt que de courir après le temps. Cela vous permettra de marcher à votre rythme, de profiter du paysage et de ménager votre corps, réduisant ainsi drastiquement le risque de blessure par fatigue ou précipitation.

L’erreur de porter des sous-vêtements en coton qui causent des irritations à l’entrejambe

On se concentre sur les chaussures, le sac à dos, la veste imperméable… et on oublie souvent la couche de vêtement la plus proche de la peau : les sous-vêtements. Porter un boxer ou une culotte en coton lors d’un trek de plusieurs jours est une erreur fondamentale qui peut causer des irritations sévères à l’entrejambe et aux fesses. Le problème du coton est simple : c’est une éponge. Il absorbe la transpiration mais ne l’évacue pas. Il reste humide pendant des heures, créant un environnement parfait pour la macération de la peau et le frottement. Le contact répété de ce tissu humide et rugueux contre la peau finit par créer des rougeurs, des brûlures et peut aller jusqu’à des plaies ouvertes, rendant la marche extrêmement douloureuse.

Le choix de la matière est donc primordial. L’objectif est d’avoir un tissu qui évacue l’humidité loin de la peau (respirant) et qui sèche très rapidement. Les deux meilleures alternatives au coton sont la laine mérinos et les fibres synthétiques techniques.

Pour y voir plus clair, voici un comparatif des options disponibles, particulièrement pertinent dans le contexte d’un achat en France où ces trois types de produits sont largement distribués.

Investir dans 2 ou 3 sous-vêtements techniques (mérinos ou synthétique) est l’un des investissements les plus rentables pour votre confort et la prévention des blessures cutanées. La laine mérinos a l’avantage incroyable de ne pas retenir les odeurs, même après plusieurs jours de port. Le synthétique, lui, sèche à une vitesse record. Un bon compromis peut être un modèle hybride qui allie les qualités des deux. Quelle que soit l’option, bannir le coton est la première règle.

Comment calculer votre ration alimentaire journalière pour ne pas manquer d’énergie ni porter trop lourd ?

L’alimentation en trek est un équilibre délicat : il faut emporter suffisamment de calories pour soutenir un effort intense et continu, sans pour autant s’alourdir avec un poids excessif. Manquer d’énergie mène à l’hypoglycémie, à la fatigue précoce et à une perte de lucidité, augmentant le risque d’accident. Porter trop de nourriture pèse sur vos épaules et vos genoux, contribuant aux blessures d’usure. La clé est de viser des aliments à haute densité énergétique, c’est-à-dire qui offrent un maximum de calories pour un minimum de poids.

Les besoins caloriques d’un randonneur en montagne peuvent facilement atteindre 3000 à 4000 kcal par jour, voire plus selon l’intensité de l’étape et les conditions météo. Votre objectif doit être de sélectionner des aliments qui tournent autour de 400-600 kcal pour 100g. Oubliez les fruits et légumes frais (trop lourds et pleins d’eau) et privilégiez leurs versions déshydratées ou lyophilisées. Pour un trek en France, l’accès à des produits locaux et adaptés est un grand avantage.

Voici une liste d’aliments au ratio poids/calories exceptionnel, faciles à trouver dans le commerce en France, qui devraient constituer la base de votre ravitaillement :

• Oléagineux et fruits secs : Amandes, noix, mélange de trail-mix (500-600 kcal/100g).
• Charcuterie sèche : Saucisson sec, coppa (environ 450 kcal/100g).
• Fromage à pâte dure : Le Comté, le Beaufort ou le Parmesan se conservent bien et sont très riches (environ 400 kcal/100g).
• Féculents déshydratés : La semoule et les pâtes à cuisson rapide sont une base de dîner légère et énergétique (environ 350 kcal/100g). La purée Mousline est également un classique efficace.
• Chocolat noir : Un carré de chocolat noir à plus de 70% est un excellent booster de moral et d’énergie (environ 550 kcal/100g).
• Barres énergétiques : Privilégiez celles à base de céréales complètes, de fruits secs et d’oléagineux.

En planifiant vos menus jour par jour et en pesant chaque aliment, vous pouvez optimiser votre sac pour atteindre un poids de nourriture d’environ 600-800g par jour et par personne, tout en assurant un apport calorique suffisant. C’est un exercice de précision qui fait une différence énorme sur le terrain.

Finir un GR n’est pas une course, c’est un voyage. En adoptant ce protocole de kinésithérapeute, vous ne laissez plus votre réussite au hasard. Vous la construisez, pas après pas, bien avant de poser le pied sur le sentier. Pour mettre ces conseils en pratique et évaluer votre état de forme, l’étape suivante consiste à consulter un professionnel de la santé du sport qui pourra vous proposer un bilan personnalisé.